யோகாசன ஆரம்பப் பயிற்சியும் ஆசனங்கள் செய்யும் படிமுறைகளும்

1. யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு  குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

2. காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணித்தியாலங்களின் பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர்
அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணித்தியாலங்களின் பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.

3. ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

4. உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாதென தற்போது யோகிகள் கூறுகிறார்கள்.

5. ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும். 

6. ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.

7. ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து கொடுக்காதவிடத்து வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.

8. ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.

9. இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து , 2-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.

10. ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும்,மாலையும் 2-20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து அல்லது கதிரையில் அமர்ந்தபடி தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சப்பாணி கொட்டி இருந்து சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவுமியலாதவர் 20நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும்.

சிவானந்தம். சி நோர்வே

யோகா பயிற்சியி மூலம் உடல் மற்றும் மனதில் புத்துணர்ச்சியும் கட்டுக்கோப்பும் ஏற்படுத்த முடியும்.

* யோகா உடலில் உள்ளுறுப்புகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கும். இதன் மூலம் உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும் சீராக இயங்கி ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

* யோகா பயிற்சியின் போது சரியான வழியில் மூச்சுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால், சுவாசம் ஒழுங்காக இயங்க ஆரம்பிக்கும். இதனால் உங்களது இளமையின் காலம் நீடிக்கும்!

* நாம் தன்னம்பிக்கையுடன் முன்னோக்கி செல்லும் ஆற்றலை நமக்கு கொடுக்கிறது யோகா பயிற்சி. தினமும் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் கோபம், எதிர் மறை எண்ணங்கள் கட்டுப்படும்.

* யோகாசனப் பயிற்சியால் உடல் எடை குறையாது என்று பலர் கூறுவார்கள். ஆனால் அது மிகவும் தவறு. உடல் எடை குறைவு மற்றும் உடல் கட்டுக்கோப்புக்கு யோகா மிகவும் அத்தியாவசியமானது. மேலும் செயற்கையை தவிர்த்து, எவ்வித பிரச்சினையும் இல்லாமல், இயற்கையாக உடல் எடை குறைய யோகா மட்டுமே சிறந்த வழி.

* நீங்கள் எந்த அளவுக்கு, எத்தனை நிமிடத்திற்கு யோகாசனம் செய்கிறீர்களோ… அதைப் பொறுத்து உங்களுடைய உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து, உடல் பருமன் குறையும். அதே நேரத்தில் உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையும் போது ஏற்படும் சோர்வு, யோகாவில் இருக்காது என்பது உறுதி.

* யோகாசனம் செய்யும்போது உடல் உறுப்புகளின் அசைவுகளினால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இதனால் ரத்தம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பாய்ந்து அவற்றின் இயக்கம் சீராகும். மற்ற பயிற்சிகளைவிட யோகாவில் மட்டுமே, ரத்த ஓட்டம் முகம் மற்றும் சருமத்தின் மீதும் பாய்ந்து உடல் அழகை பாதுகாக்கிறது. இதனால் ஆஸ்துமா, சைனஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் குணமடையும்.

* யோகா உடம்பை சீராக, கட்டுக்கோப்பாக மாற்றுவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. உடல் பருமனாக இருப்பவர்களில் அனைவருக்குமே உடல் முழுவதும் கொழுப்பு சேர்ந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. சிலருக்கு இடுப்பில், சிலருக்கு தொடையில், சிலருக்கு முதுகில், சிலருக்கு அடிவயிற்றில், சிலருக்கு மேல் வயிற்றில், சிலருக்கு மார்பில் பருமன் வெவ்வேறு வடிவில் இருக்கும். குறிப்பிட்ட யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் போதும். உடல் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக சீராகும்!

குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை வயதுக்கேற்றபடி யோகா செய்தால் நிம்மதியாக வாழலாம்.

குழந்தைகள்: குழந்தை பிறந்தது முதல் 10 வயது வரை நுரையீரலே உடலை பாதுகாத்து நோய் எதிர்ப்பாற்றலை தருகிறது. கல்லீரலும், பித்தப்பைகளும் அதற்கு உறுதுணையாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மார்புச்சளி, பசியின்மை, ஆஸ்துமா, செரியாமை, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப் பூச்சி ஆகியவை ஏற்படலாம்.

செய்ய வேண்டிய பயிற்சி:- 7 வயது முதல் யோகாசன பயிற்சியை ஆரம்பித்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

வளர் இளம்பருவம்:- 10 முதல் 20 வயதுள்ளவர்கள் யோகாசன பயிற்சிகளோடு பிராணாயாமம், தியானம், கண் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒழுக்க கட்டுப்பாடு வளர வேண்டிய முக்கியமான பருவம். இளமை:- 20 முதல் 30 வயது வரையான பருவம் இளம் பருவம். என்றாலும் இதுதான் முதுமையின் தொடக்கமும் கூட.

பயிற்சிகள்:- பின்னால் வளைந்து செய்யும் ஆசனங்களை செய்ய வேண்டும். இதனால் முதுகுத்தண்டு பலம் பெறும். மூளையும் சுறுசுறுப்புடன் இயங்கும். இந்த வயதில் பகலில் உறங்காமல் இருக்க வேண்டும். அப்படி பகலில் உறங்கினால் மூளை மந்தமாக இயங்கும்.
பின் இளமை:- 30 முதல் 40 வயதுக்குள்ளாக உடல் இளமையை இழக்கத் தொடங்கும். புருவங்களுக்கு மத்தியில் சுருக்கம் தோன்றும்.

பயிற்சி:- யோகாசனம் மற்றும் பிராணாயாம பயிற்சிகளை தொடர்ந்து வர வேண்டும். அவ்வப்போது மருத்துவப் பரிசோதனைகளும் அவசியம்.

முதுமையின் தொடக்கம்:- 40 முதல் 50 வயதிற்குள்ளாக கண்களுக்கு பக்கத்தில் சுருக்கங்கள் அதிகரிக்கும். பயிற்சி:- தவறாது யோகாசனங்கள் செய்து வர வேண்டும். பெண்களும் யோகா செய்து வந்தால் மெனோபாஸ் பருவத்தில் அதிகப்படியான ரத்தப்போக்கால் கருப்பையை அகற்ற வேண்டிய அளவுக்கு சிக்கல் வராமல் தடுக்கலாம்.

முதுமை:- 50 வயதுக்கு மேல் பெரும்பாலானவர்களின் உடல் வியாதிகளின் சங்கமமாக மாறிவிடும். காதுகள் கேட்கும் ஆற்றல் குறைய ஆரம்பிக்கும். இதய நோய்கள் அதிகரிக்கும். எலும்பு முறிவு, சளி பிடித்தல் போன்ற கோளாறுகள் தோன்ற ஆரம்பிக்கும். பயிற்சி:- தினம் தவறாது விபரீதகாரணி, பத்ராசனம் போன்ற ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டும். சிறு வயது முதலே யோகாசனம் செய்து வந்திருந்தால் இவற்றில் பெரும்பாலான பாதிப்புகள் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம்.

சூர்ய நமஸ்காரம்

ஆசனம் செய்யும் முறைகள்

பயிற்சி-1
முதல்படியாக இரு கைகளையும் அழகுறக் குவித்துக் கும்பிடும் நிலையில் நிற்கவும்.
பிறகு நேரே கண்களைப் பார்க்கும்படி அமைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளே நன்கு இழுத்து மார்பை மேலே ஏற்றி (வயிற்றை யும் லேசாக மேலேற்றி) கும்பிடும் கைகளை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொண்டு அமைதியாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

பயிற்சி-2
கைகளை உயர்த்தி உடலை முடிந்த அளவு பின்னால் வளைக்கவும்

பயிற்சி -3
அடுத்து மூச்சை வெளியே விட்டவாறே உடலைக் குனியச் செய்து, கைகளைக் கால்களுக்கு முன்பாக தரையில் (உள்ளங்கை பதியுமாறு) வைக்கவும்.
கவனம் - மூட்டுக்களோ, கைகளோ சற்றும் வளையலாகாது.
முகம் லேசாக முழங்கால்களைத் தொட்டபடியும் இருக்கலாம்.

பயிற்சி-4 
கைகளை அப்படியே (தரையில் வைத்த நிலையிலேயே) இருத்தி, வலது காலின் முழங்காலை மட்டும் முன்னால் மடக்கி, இடது காலை பின்னால் வளையாமல் நன்கு நீட்டவும். பிறகு காலை நகர்த்தாமல் மார்பை உயர்த்தி முதுகையும், கழுத்தையும் மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்த வாறே சற்று பின்புறமாக வளைத்திட வேண்டும்.பார்வை நேராக இருக்கட்டும்.

பயிற்சி-5
வலது காலையும், இடதுக் காலையும் பின்னோக்கிக் சேர்த்து நீட்டி (குதிகால் மேலே உயர்ந்து) கைளை மட்டும் அப்படியே வைத்திருக்கவும். முகம் தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அதாவது உடலின் மற்ற பாகங்கள் தரைக்கு மேலே தூக்கி நிற்க, உள்ளங் கையையும் ,பாதங்களின் விரல்களும் மட்டுமே தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு முக்கோண அமைப்பு வர வேண்டும்.
உடலின் பாரம் முழுவதும் கைகளின் மீது விழ வேண்டும்.
(அதற்காக முக்க வேண்டாம்) எந்த ஒரு பாகமும் வளையலாகாது (முட்டிகள் உள்பட)
இந்த ஆசன நிலை முழுவதும் மூச்சை தம் கட்டி உள்ளேயே வைத்திருப்பது அவசியம்.

பயிற்சி-6 
அடுத்தபடி முழங்கைகளையும், முழங்கால்களையும் சற்றே கீழிறக்கிய நிலையில் பிருஷ்டப் பகுதி மட்டும் தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நிற்கட்டும்.உள்ளங்கை முதலில் மற்ற பாகங்கள் தரையைத் லேசாகத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் மூச்சை நன்கு வெளியே விட வேண்டும்.

பயிற்சி-7
ஏழாவது நிலையாக மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்தவாறே தலையையும், மார்பையும் மேலே நிமிர்த்தவும். தலையை கூடிய வரை பின்னே வளைக்கவும். உடலின் கனத்தை உள்ளங்கைகளிலும், முழங்காலிலும் படும்படி அமைக்கவும்

பயிற்சி-8 
அடுத்தபடி, கை கால்கள் முந்திய நிலையில் அப்படியே இருத்தி வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்திடுங்கள். அதை மேலே உயர்த்தும் போது, குதிகால்களை
நன்கு தரையில் அழுத்தி வைத்துக் கொள்க.முக வாய்க்கட்டையை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொள்க. தலையை உட்புறமாகத் தொங்க விடுங்கள். முழங்கால்கள் (முட்டிகள்) சற்றும் வளையலாகாது. இந்த நிலையில் மூச்சை வெளி விடாமல் தம் கட்டி உள்ளேயே வைத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இரு நொடிகள் இந்நிலையில் (முக்கோணம் போல) நிற்கவும்

பயிற்சி-9 
அடுத்ததாக, இடது காலை மட்டும் முன் வைத்து இரண்டு கைகளுக்கு நடுவில் தரையில் வைத்து விடுங்கள். வலதுக் காலை பின்னால் நன்கு (முட்டி மடியாமல்) நீட்ட வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சி 9 நிலையிலும் மூச்சை தம் பிடித்து உள்ளேயே மார்பு விம்ம (வெளியே விடாமல்) வைத்திருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி-10 
அடுத்து வலது காலை இடது காலோடு சேர்த்து ஒட்டியிருக்குமாறு வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கி உள்ளங்கைகள் தரையில் பதிய குனிந்து நிற்க வேண்டும். தலை உட்புறமாக குனிய வேண்டும். இந்த ஆசன நிலையும் 3-வது ஆசன நிலையும் ஒன்றேதான்.
இப்போது மூச்சை வெளியே விட்டு விட வேண்டும்.

பயிற்சி-11
படத்தில் காட்டியபடி, கைகளை மேலே உயர்த்திய நிலையில் நின்று கொண்டு, முடிந்த அளவுக்கு உடம்பை பின்னாலே வளைக்கவும். தலை நிமிர்ந்து நேராக மேலே பார்க்கட்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளே இழுக்கலாம். பின்னர் நிமிர்ந்து வெளி விடலாம்.

பயிற்சி-12 
கடைசியாக நின்ற நிலை அதாவது மூச்சை அமைதியாக உள்ளுக்குள் இழுத்தவாறே இரண்டு கைகளையும் கும்பிட்ட நிலையில் அழகுற நிற்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியிட்டு ஓய்வு எடுக்கவும். இப்படி பன்னிரண்டு நிலைகளையும் வரிசை தவறாமல், தாறு மாறாக குனிந்து வளைந்து இடையில் ஓய்வெடுத்தல் என்று முறையில்லாமல் செய்யக் கூடாது.
ஒழுங்காக செய்தால்தான் சூரிய நமஸ்காரத்தின் முழுப் பயனும் கிட்டும்.

இதற்குள் ரத்த ஓட்டச் சுற்று இரண்டு மூன்று சீரான நேர்ச் சுற்றுகள் சுற்றியிருக்கும்.

இதில் 12 நிலைகளுக்கும் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் முறைகள் முக்கியம். கவனித்து செய்யுங்கள்.

பலன்கள்:-
உடலின் எல்லாப் பாகங்களும், உள்ளூறுப்புக்களுமே நல்ல பயன்களை எய்துகின்றன. இதன் சிறப்பு இப்போது விளங்குகின்றதா?
மேலும் நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் நல்ல பயிற்சி பெற்று சீரான ரத்த ஓட்டம் பெறுகின்றன.

நாடிகளெல்லாம் பலமடைகின்றன. 

அனைத்துச் தசைகளும் உருண்டு, திரண்டு வளர்ந்து உடனே கட்டழகுடன் திண்ணென்று பார்க்கப் படு கவர்ச்சிகரமாக அமைந்து விடுகிறது.

நுரையீரலும், இதயமும் நல்ல சுவாச முறைகளைப் பெற்றதனால் வலிவடைந்து கோளாறுகளின்றி ஒழுங்காகச் செயலாற்று கின்றன. ஒருவித நோயும் மனிதனை அண்டவே அண்டாது

பத்மாசனம்

ஆசனம் செய்யும் முறைகள்
பத்மாசனம் யோகாசனங்களுள் ஒன்றாகும். இது சமதரையில் அமரும் முறையாகும். யோகாசனத்தின் ஏனைய பயிற்சிகளிற் சிலவான பிராணயாமம், தியானம், நாடிசுத்தி போன்றவற்றை பத்மாசனத்தில் அமர்ந்தே செய்ய வேண்டும். பத்மாசனம் செய்ய தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. சாதாரணமாக படித்துக் கொண்டிருக்கும் நேரங்களிலும் கூட பத்மாசனம் போடலாம். ஆனால் சாப்பிடும் போது பத்மாசனத்தில் அமரக் கூடாது.

பத்மம் என்றால் தாமரை என்று பொருள். உட்கட்டாசனம் செய்து முடித்த பின் மெதுவாக தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் தளர்த்தி விட்ட பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து வலது காலை நீட்டி மடித்து இடது தொடையின் மேலே வையுங்கள். அதேப் போல இடது காலை வலது தொடை யின் மேலே வைக்கவும். 

இப்போது கண்கள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். குருவை வணக்கம் செய்யும் பாடலையும், இஷ்ட தெய்வத்தை துதி செய்யும் பாடலையும் தெரிந்தவர்கள் சொல்லலாம். இதனால் சக்தி கூடும். பின்பு கண்களை மூடி உள்பார்வையை மூக்கின் நுனியில் செலுத்தவும். சில பேருக்கு இவ்வாசனம் எளிதில் வராது. ஆனால் பழகி விட்டால் நாடளை வில் வந்து விடும்.

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது முதுகு நேராக நிற்க வேண்டும். கூனல் போடக் கூடாது. இரண்டு குதிகால் களும் அடிவயிற்றை நன்றாக தொட வேண்டும். கை விரல்கள் சின் முத்திரையை காட்டியபடி இரு முழங் கால்களின் மீது நேராக வைக்கவும். 3 தடவை உள்ளே மூச்சிழுத்து வெளிவிடுக. 

ஆரம்பத்தில் 2 நிமிடம் செய்தால் போதும். பத்மாசனம் பிராணாயாம் செய்வதற்கு சிறந்தது. பல யோகிகள் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து 1 மணி நேரம் வரை மூச்சை உள்ளிழுத்து தியானம் செய்வர். அந்தளவுக்கு சென்று விட்டால் இந்த உலகையே நாம் வென்று விட முடியும். 

பத்மாசனம் பழகும்போது லேசான வலி ஏற்படலாம். வலி வந்தால் உடனே ஆசனத்தை கலைத்து விட வேண்டும். வலுக்கட்டாயமாக முரட்டுத்தனமாக ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது. 

பலன்கள் 
பத்மாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்களை இனி பார்க்கலாம்.

1. அடிவயிற்று பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகமாக கிடைக்கிறது. 

2. நன்றாக பசி எடுக்கும். 

3. வாத நோய்கள் பறந்தோடும். 

4. நுரையீரல்களின் இயக்கம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால் நுரையீரல் சம்பந்தமான வியாதிகள் எட்டி பார்க்காது. 

5. முழங்கால் மூட்டு நோய்கள் போய் சுறுசுறுப்பு வரும். 

6. தொடை, குதி கால்கள் இவற்றின் நரம்புகள் நல்ல வலிமையை அடைய இவ்வாசனமே சிறந்தது. 

7. இவை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக மனத்தை ஒருமுகப் படுத்தும் பயிற்சிக்கு இவ்வாசனமே மிக மிக உயர்ந்த தாக யோகிகள் ஒப்புக் கொள்கிறார்கள் என்றால் இதன் அருமை எத்தகையது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். 

தவறான முறை 
சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது குனிவார்கள். இது தவறு. முதுகும், கைகளும் விறைப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியம் ஆகும். தொடைகளின் மேல் குதிகால் நன்றாக அழுந்த வேண்டும். மேலும் 3 முறையாவது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து விட வேண்டும். இது முக்கியம்.

யோக முத்திரை

பத்மாசனத்தில் அமர்வது போல அதே நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்பு இரண்டு கைகளையும் முதுகுப்புறமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து கையின் மணிக்கட்டு பகுதியை இடது கையால் (இறுகப் பிடிக்காமல்) லேசாகப் பற்றிக் கொண்டே மெதுவாக முன்பக்கமாக குனிய வேண்டும்.

நன்கு குனிந்து, தலையின் உச்சி தரையைத் தொடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். ஆரம்பத்தில் தரையை தொட முடியாவிட்டால் சிரமப்பட வேண்டாம். முரட்டுத்தனம் வேண்டாம். நாளடைவில் சரியாகி விடும். தரைதொட்ட அந்த நிலையில் சற்றே இழுத்து மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே நிமிர்ந்து மீண்டும் பத்மாசன நிலைக்கு வந்து (பிணைக்கப்பட்ட கைகளை ஒருபோதும் விலக்கக் கூடாது) மெதுவாகப் பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே முன்பு சொன்னது போல தரையை நோக்கி குனிய வேண்டும். இவ்வாறு மூன்று தடவைகள் செய்ய வேண்டும். அதற்கு ஒரு நிமிட நேரம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். 
நிமிர்ந்து வரும்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுப்பதும், மீண்டும் குனிந்து கொண்டே வருகையில் தாரளமாய் மூச்சை வெளியே விடுவதும் மிக மிக அவசியம். அதுவே நுரையீரல் நன்கு விரியக் காரணமாகி, வலிமை கொடுக்கும்.

பலன்கள்: 
ஜீரண உறுப்புகள் பலமடைகின்றன. அதனால் அவற்றின் இயக்கங்கள் அனைத்தும் வேகமாக நடை பெறுகின்றன.

குடலின் இயக்கம் சீராகிறது. 

வயிற்று வலியும், வயிற்றுப் போக்கும் ஓடிவிடும். 

இந்த ஆசனம் நீடித்த மலச்சிக்கல் நோய் உள்ளவர் களை விரைவில் குணப்படுத்தி விடும். 

இடுப்பும், வயிற்றுப் பாகமும் அழகான அமைப்பை பெற்றிடும். 

நுரையீரல் நோயே வராது. 

முக்கியமாக ஆண்மைக் குறைவு உள்ளவர்களுக்கு இது வரப்பிரசாதம். 

4.  ஷலபாசனம்

ஷலபாசனம் என்பதற்கு தாமரை நிலை என்று கூற‌ப்படு‌கிறது. பஷ்சிமோத்தாசனம் மற்றும் ஹாலசனம் ஆகியவற்றிற்கு எதிர்மறை நிலை என்று சுருக்கமாக அழைக்கலாம்.

செய்யும் முறை : 
அர்த ஷலபாசனத்தை துவங்க, முதலில் தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். அடிவயிறு, மார்பு, மற்றும் முகவாய்க்கட்டை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். 10 வினாடிகளுக்கு‌ள் மூச்சு உள்ளிழுத்தலை நிறைவு செய்யவும்.

மூச்சை முழுதும் உள்ளிழுக்க வே‌ண்டாம். ஏனெனில் கால்களை மேலே தூக்கும்போது அது இடையூறாக இருக்கும். ஏனெனில் நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை மூச்சை ‌நிறு‌த்‌தி செய்து முடிக்க வேண்டும். 

கா‌ல்களை மு‌ட்டியை மடி‌க்காம‌ல் பூமியிலிருந்து 40 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும். கா‌ல்களை உயர்த்தி சாதாரண மூச்சில் 15 எண்ணிக்கைகள் இருக்கவும். மேலே தூக்கிய கால்கள் மெதுவே கீழே இறக்கப்படும் வரை மூச்சை முழுதும் வெளியே விட வேண்டாம்.

இர‌ண்டு கா‌ல்களையு‌ம் ‌வி‌ரி‌ப்‌பி‌ன்‌‌மீ‌து கொ‌ண்டு வரு‌ம் போது மூ‌ச்சை ‌விடவு‌ம். இதுபோல் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும். 

கா‌ல்களை ‌வி‌ரி‌ப்‌பி‌ன் ‌மீ‌து வை‌க்கு‌ம் போது ‌நீ‌ங்க‌ள் காலை தூ‌க்கு‌ம் போது எ‌‌ந்த இட‌த்‌தி‌ல் இரு‌ந்ததோ அதே இட‌த்‌தி‌ற்கு ‌மீ‌ண்டு‌ம் கொ‌ண்டு வ‌ந்து ‌பி‌ன்ன‌ர் சவாசன ‌நிலை‌க்கு‌ப் போகலா‌ம். 

பலன்கள் :
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிக பலன் தரும், நுரையீரலின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. அதனால் ஆஸ்துமா நோய்க்கு மிகவும் நல்லது. அடி முதுகு வலியை போக்கும். அஜீரணத்தை போக்கி செரிமானத்தை சரியாக்கி கல்லீரல், மண்ணீரல் பலம் பெறுகிறது.

பகலில் தூக்கம் வருவதை தடுக்கிறது. சிறுநீர் கடுப்பு நோய்க்கு நல்ல பலனைத் தருகிறது. இரத்தத்தில் சிவப்பு அணுக்கள், வெள்ளை அணுக்கள் ஆகியவை சரியான விகிதாச்சாரத்தில் இருக்க உதவுவதுடன் இரத்த ஓட்டத்தையும் சரி செய்கிறது. 

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இரைப்பை புண், குடல் புண், ஆஸ்துமா, இருதய பலவீனம், உதர விதான இறக்கம் ஆகிய குறைபாடுகள் ஏற்படுவதில்லை. 
அதனால் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. அதனால் நுரையீரல் நோய், ஆஸ்துமா ஆகிய நோய்களுக்கு அதிக பலனைத் தருகிறது. நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கூன் முதுகை நிமிர்த்துகிறது. தூக்கமின்மை வியாதியைப் போக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சோம்பல், ஞாபக மறதி, கவனமின்மை ஆகியவற்றை போக்கிவிடும்.
அஜீரணம், பசியின்மை, உடல் சோர்வு மற்றும் மார்பு சளி ஆகியவை இந்த ஆசனத்தை தவறாது செய்ய பழகினால் தீரும்.

பிரசவித்தபின் ஏற்படும் பெருத்த வயிற்றை குறைக்கும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்யும்.

5.  சோமாசனம்

1.பத்மாசனம் செய்யும் நிலையிலிருந்து இந்த ஆசனம் செய்தல் வேண்டும்.

2.விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும் .இடது காலை மடித்து வலது பக்கத் தொடை எலும்பைக் குதிகால் தொடும் வண்ணம் உட்காரவேண்டும்.

3.வலது காலை மடித்து இடது பக்கத் தொடை எலும்பை குதிகால் தொட்டிருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.அதே நேரத்தில் வலப்பாதம் இடத் தொடைக் கெண்டைக் காலுக்கு இடைப்பகுதியிலும்,இடது பாதம்,வலது தொடைக் கெண்டைக் காலுக்கு இடைப் பகுதியிலும் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.

4.இருகுதிக் கால்களும் சேரும் இடத்தில் வலப் பக்க உள்ளங்கை மேலே இடப் புறங்கையை வைக்க வேண்டும்.சாதரண சுவாசத்தில் ௩௦ விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

5.கைகளை எடுத்து வலது காலை நீட்டு.

6.இடது காலை நீட்டு,ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பலன்கள்:
1.முழங்கால் வலிமை பெறுகிறது.

2.குதிகால்களின் நரம்புகள் தொடைப் பகுதிகள் சக்தி பெறுகின்றன.

3.நுரையீரல் செயல்பாடு சீராகின்றது.

4.முழங்கால் மூட்டின் வலி குறைகிறது.

6.  தடாசனம்

சமஸ்கிருத மொழியில் தடா என்றால் குன்று (சிறிய மலை) என்று அர்த்தம். இந்த தடாசனம், சமஸ்திதி ஆசனம் என்றும் அறியப்படுகிறது. சமஸ்திதி என்றால் நிலையாக ஒரு திசையில் நின்று செய்வது என்று பொருள்படுகிறது.

இப்போது தடாசனம் செய்யும் முறையைப் பார்ப்போம். 

செய்யும் முறை : 
1. விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும்.

2. உங்களது உடல் எடை இரண்டு கால்களும் சமமாக தாங்கும் படி நேராக நிற்கவும்.

3. கைகளை பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக விடவும். 

4. இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் வைக்கவும். 

5. கால் விரல்கள் மற்றும் முன் கால் பாகங்கள் உடல் எடையை தாங்குவது போன்ற நிலையில் 10 எண்ணிக்கைகள் இருக்க வேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக் கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும். 

4. மெதுவாக கைகளை பிரித்து உடம்பின் பின்பக்கம் கொண்டு வர வேண்டும். அதே சமயம் குதிகால்களை கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து விரிப்பின் மீது வைத்து தலையை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்த வேண்டும். 

5. அந்த நிலையில் 5 நிமிடம் இருந்துவிட்டு பின்னர் மீண்டும் தடாசன நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். 

6. இவ்வாறு மூன்று முறை செய்துவிட்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். 

பலன்கள் : 
இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம் உடலும், மனதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது.

இந்த ஆசனத்தை 18 வயது வரை செய்து வந்தால் உயரமாக வளர இவ்வாசனம் உதவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள், முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம்.

அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. வளைந்த காலை உடையவர்கள் நேரே நிமிர்ந்த காலை அடையலாம்.

திருமணம் ஆகாத பெண்கள் இவ்வாசனத்தைப் பழகி வந்தால் திருமணம் ஆன பின்னர் குழந்தை பெறுவதற்கான அவயங்கள், கருப்பை, யோனி ஆகியவை ஏற்றம் அடையும்

வக்ராசனம்

உட்கார்ந்தபடியே செய்யும் இந்த யோகாசனம் வக்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
தண்டாசன நிலையில் கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்.
வலது காலை முட்டி வரை மடக்கவும். பிறகு உள்ளங்காலை இடதுகால் முட்டிக்கு அருகில் இருத்தவும்.
(மூச்சு விடவும்) உடலின் நடுப்பகுதியை வலது புறமாக திருப்பவும் வலது தோளை மடக்கப்பட்ட வலது காலிற்கு வெளியே கொண்டு வரவும்.
வலது கையை ஆதரவிற்காக முதுகுக்குப்பின்னால் கொண்டு வருக.
முதுகெலும்பை நேராக நிமிர்த்தி இடது கையால் வலது கணுக்காலைப் பற்றவும்.
இடது கால் நீட்டியபடி இருக்கவேண்டும். கணுக்கால்கள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.
(மூச்சு விடவும்) உடலின் நடுப்பகுதியை அப்படியே வலதுபுறமாக மேலும் திருப்பவும் கழுத்தை திருப்பி உங்களுக்கு பின்புறமாக பார்வையை செலுத்தவும்

இதே நிலையில் உங்களால் முடிந்த வரை இருக்கவும்.
(மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்) இப்போது கழுத்து மற்றும் உடலின் நடுப்பகுதிகளை முன்பக்கமாக திருப்பவும். கைகளை விடுவிக்கவும், கால்களை நீட்டவும்.

தண்டாசன நிலையில் அமரவும்.

பயன்கள்: 
முதுகெலும்பை ஒழுங்குபடுத்தும் முதுகுத் தண்டெலும்புகளின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும் சீரணத் தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்களை அகலமாக்கும்
கழுதுத் தசைகளுக்க்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்: 
முதுகு, கழுத்து வலி இருக்கும்போது இந்த யோகாசனத்தை செய்வதாகாது.
கழுத்தெலும்பு அழற்சி உள்ளபோது செய்யக்கூடாது.